Helppo lihasjumppa
Näillä yksinkertaisilla lihaskuntoliikkeillä pidät huolta vartalon tärkeimmistä lihaksista. Liikkeet luonnistuvat niin kotona, mökillä kuin puistossakin. Toista liikesarjoja kaksi kertaa viikossa tai tavoitteiden mukaisesti useamminkin.
Painonsiirto
Edistää koko kehon liikkuvuutta ja toimii lämmittävänä liikkeenä.
Tee näin: Ota askel eteen ja ala siirtää painoa jalalta toiselle. Kun siirrät painon etummaiselle jalalle, heilauta samalla vastakkaisen puolen käsi peukalo edellä ylös.
Kun paino siirtyy takimmaiselle jalalle, käsi laskeutuu alas ja etummaisen jalan nilkka koukistuu. Polvet saavat hieman koukistua ja takimmaisen jalan kanta nousta.
Toista: Noin minuutin ajan kumpaakin puolta
Kyykky ylöstyönnöllä
Vahvistaa ylä- ja etenkin alaraajojen lihaksia.
Tee näin: Aseta jalat lantionlevyiseen haara-asentoon ja paino tasaisesti varpaille ja kantapäille. Aktivoi
keskivartalo vetämällä vatsaa kevyesti sisään. Kyykisty kantoja nostamatta niin pitkälle kuin polvissa tuntuu hyvältä. Huolehdi, että polvet ja varpaat
menevät samaan suuntaan. Nouse ylös ja kurota kädet kohti kattoa sormet harallaan.
Toista: 15 kertaa
Lantionnosto
Vahvistaa selän ja pakaroiden lihaksia
Tee näin: Asetu koukkuselinmakuulle jalat lantionlevyisessä asennossa ja kädet vartalon vieressä. Aktivoi keskivartalo ja nosta lantio ylös. Purista kevyesti pakaroita ja laske lantio hitaasti alas.
Toista: 15 kertaa
Vatsalihasrutistukset
Vahvistaa keskivartalon lihaksia.
Tee näin: Asetu koukkuselinmakuulle jalat lantionlevyisessä asennossa. Aseta kädet niskan taakse kevyesti kannattelemaan päätä ja vedä vatsaa sisään. Kohota ylävartaloa kohti kattoa ja laske hitaasti alas.
Toista: 15 kertaa
Etunojapunnerrus
Vahvistaa keski- ja ylävartalon lihaksia.
Tee näin: Asetu lattialle etunojaan kädet hieman hartioita leveämpään asentoon sormet eteenpäin. Polvet saavat olla maassa. Vedä vatsa sisään ja aktivoi lapatuki työntämällä käsiä kohti lattiaa. Hartiat eivät saa nousta korviin. Koukista kyynärpäitä ja suorista. Liikkeen voi tehdä myös suorin vartaloin seinää vasten.
Toista: 10–15 kertaa
Lue myös: