Helppo lihasjumppa

Näillä yksinkertaisilla lihaskuntoliikkeillä pidät huolta vartalon tärkeimmistä lihaksista. Liikkeet luonnistuvat niin kotona, mökillä kuin puistossakin. Toista liikesarjoja kaksi kertaa viikossa tai tavoitteiden mukaisesti useamminkin.

jumppa1

Painonsiirto

Edistää koko kehon liikkuvuutta ja toimii lämmittävänä liikkeenä.

Tee näin: Ota askel eteen ja ala siirtää painoa jalalta toiselle. Kun siirrät painon etummaiselle jalalle, heilauta samalla vastakkaisen puolen käsi peukalo edellä ylös.
Kun paino siirtyy takimmaiselle jalalle, käsi laskeutuu alas ja etummaisen jalan nilkka koukistuu. Polvet saavat hieman koukistua ja takimmaisen jalan kanta nousta.

Toista: Noin minuutin ajan kumpaakin puolta

JUMPPA2

Kyykky ylöstyönnöllä

Vahvistaa ylä- ja etenkin alaraajojen lihaksia.

Tee näin: Aseta jalat lantionlevyiseen haara-asentoon ja paino tasaisesti varpaille ja kantapäille. Aktivoi
keskivartalo vetämällä vatsaa kevyesti sisään. Kyykisty kantoja nostamatta niin pitkälle kuin polvissa tuntuu hyvältä. Huolehdi, että polvet ja varpaat
menevät samaan suuntaan. Nouse ylös ja kurota kädet kohti kattoa sormet harallaan.

Toista: 15 kertaa

JUMPPA3

Lantionnosto

Vahvistaa selän ja pakaroiden lihaksia

Tee näin: Asetu koukkuselinmakuulle jalat lantionlevyisessä asennossa ja kädet vartalon vieressä. Aktivoi keskivartalo ja nosta lantio ylös. Purista kevyesti pakaroita ja laske lantio hitaasti alas.

Toista: 15 kertaa

JUMPPA4

Vatsalihasrutistukset

Vahvistaa keskivartalon lihaksia.

Tee näin: Asetu koukkuselin­makuulle jalat lantionlevyisessä asennossa. Aseta kädet niskan taakse kevyesti kannattelemaan päätä ja vedä vatsaa sisään. Kohota ylävartaloa kohti kattoa ja laske hitaasti alas.

Toista: 15 kertaa

JUMPPA5

Etunojapunnerrus

Vahvistaa keski- ja ylävartalon lihaksia.

Tee näin: Asetu lattialle etunojaan kädet hieman hartioita leveämpään asentoon sormet eteenpäin. Polvet saavat olla maassa. Vedä vatsa sisään ja aktivoi lapatuki työntämällä käsiä kohti lattiaa. Hartiat eivät saa nousta korviin. Koukista kyynärpäitä ja suorista. Liikkeen voi tehdä myös suorin vartaloin seinää vasten.

Toista: 10–15 kertaa

 

Lue myös:

Lihakset kuntoon