Lihakset kuntoon

Hyvä lihaskunto on fyysisen toimintakyvyn ja terveyden perusta. Siitä huolimatta moni laiminlyö lihaksiaan. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihaskunnon kehittämistä.

Harvoin tulee ajatelleeksi, että jokainen liike, jonka kehollamme teemme, vaatii lihaskuntoa. Hengittäminen, syöminen ja puhuminen eivät onnistuisi ilman lihaksia, istumisesta ja seisomisesta puhumattakaan. Lihaksista kannattaa pitää huolta, koska ne ovat perusedellytys fyysiselle toimintakyvylle ja terveenä pysymiselle.

Hyvä lihaskunto ehkäisee sairauksia ja kipuja, vahvistaa stressinsietokykyä ja tukee painonhallintaa – mitä enemmän meillä on lihaksia, sitä enemmän kulutamme energiaa.

Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa luustoa, ehkäisee osteoporoosia, parantaa hermoston toimintaa, auttaa niska- ja hartiaseudun kipuihin sekä parantaa unenlaatua. Lihasmassa myös suojaa luustoa kaatuessa.

Ainoa keino lihaskunnon ylläpitämiseen on käyttää lihaksia. Lisäksi monipuolisella ruokavaliolla ja riittävällä levolla on vaikutusta lihasten hyvinvointiin.

Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta siitä huolimatta moni laiminlyö lihaksiaan. Suuri osa suomalaisista viettää ison osan ajastaan istuen, maaten tai seisten.

”Tutkimusten mukaan liikkumattomuus on terveydelle lähes tupakointiin verrattava riski”, sanoo työ­fysioterapeutti ja personal trainer Tuija Laukkarinen Diacorilta.

Työfysioterapeutti Tuija Laukkarinen innostaa työikäisiä liikkumaan monipuolisesti.

Työfysioterapeutti Tuija Laukkarinen innostaa työikäisiä liikkumaan monipuolisesti.

Liiku monipuolisesti

Vain 11–14 prosenttia suomalaisista liikkuu terveyden kannalta riittävästi. Loput liikkuvat liian vähän tai liian yksipuolisesti. Lenkkeilyä rakastavalta kansalta unohtuu helposti monipuolisen liikunnan tärkeys.

”Joku saattaa tehdä kolmekin juoksulenkkiä viikossa, mutta se ei riitä pitämään lihaksia vahvana. Kestävyysliikunnan lisäksi pitää tehdä myös lihaskuntoa, tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta kehittävää liikuntaa”, Laukkarinen sanoo.

Venyttelyn tärkeyttä ei voi liikaa korostaa. Liikkuvuusharjoitteet vaikuttavat lihasten elastisuuteen, voimantuottoon, tasapainoon, liikkeen hallintaan ja nivelten liikkuvuuteen.

Nivelistä huolehtiminen on erityisen tärkeää, sillä nivelet mahdollistavat raajojen liikkumisen. Parasta lääkettä nivelille ovat liikunta, terveelliset elämäntavat ja ravinto. Kasviksissa, kalassa ja kasviöljyissä on hyviä niveliä ravitsevia aineita.

liikuntapiirakka

Noudata liikuntapiirakkaa

Monipuolisesti liikkuvan ohjenuo­ra­na toimii liikuntapiirakka, joka on ruokaympyrän kaltainen kaavio liikuntasuosituksista. Piirakassa suositellaan harjoittamaan kestävyyskuntoa 2,5 tuntia viikossa reippaasti, esimerkiksi kävelemällä tai pyöräilemällä, tai 1,5 tuntia viikossa rasittavasti, esimerkiksi juoksemalla tai tanssimalla.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä harjoituksia pitäisi tehdä, esimerkiksi pallopeleillä tai vesijuoksulla, kaksi kertaa viikossa.

Suositukset eivät ole kuitenkaan yksiselitteisiä, vaan jokaisen ihmisen liikunnan tarve on aina yksilöllinen. Fyysistä työtä tekevä tarvitsee paljon enemmän lihasvoimaa kuin päätetyötä tekevä.

Liikunnan määrään vaikuttaa myös liikkujan lähtötaso.

”Jos ei ole liikkunut ollenkaan, jo puoli tuntia päivässä on hyvä alku, mutta jos haluaa lisätä liikunnan terveysvaikutuksia, pitäisi liikkua vähintään liikuntapiirakan suositusten mukaan tai jopa tuplata määrät”, Laukkarinen sanoo.

Aloittelijan ei pidä säikähtää lihasten lievää kipeytymistä. On normaalia, että lihakset hieman kipeytyvät liikunnasta, johon kroppa ei ole tottunut. Lihaskivut helpottavat, kun liikkumisesta tulee säännöllistä.

Liikuntaa läpi elämän

Tutkimusten mukaan lihakset alkavat heiketä yksilöstä riippuen keskimäärin 25-vuotiaana ja heikentyminen vilkastuu 60-vuotiaana. Hyvä uutinen on se, että lihaskunnon kehittäminen ei ole koskaan liian myöhäistä.

”Mitä varhaisemmin alkaa kehittää lihaskuntoaan, sen parempi, mutta aina kannattaa aloittaa. Silloin, kun portaiden nousu kolmanteen kerrokseen tuottaa hankaluuksia, pitäisi viimeistään herätä”, Laukkarinen sanoo.

”Moni kuvittelee, että nuorena hankitut lihakset säilyvät koko eliniän, vaikkei se niin mene.”

”Moni kuvittelee, että nuorena hankitut lihakset säilyvät koko eliniän, vaikkei se niin mene. Vaikka olisi hyvä pohja, pitää liikkua läpi elämän.”

Tärkeintä tasapaino

Mitä lihaksia sitten pitäisi treenata, jotta pystyisi huolehtimaan arkiaskareista mahdollisimman pitkään?

Laukkarisen mukaan lihaksia on miltei mahdotonta laittaa tärkeysjärjestykseen, koska kaikkia kehon lihaksia tarvitaan. Mutta jos haluaa pystyä liikkumaan mahdollisimman pitkään omilla jaloillaan, tärkeintä on treenata reisien ja pakaroiden lihaksia.

”Jos alaraajoissa ei ole voimaa, ei pysty enää nousemaan portaita ylös tai pahimmassa tapauksessa ylös tuolilta”, Laukkarinen sanoo.

Yhtä tärkeänä voidaan pitää keskivartalon lihaksia, sillä ne mahdollistavat hyvän pystyasennon ja ryhdin.

”Jos kehon kyky kannatella itseään heikkenee, ryhti lysähtää ja selän ja niska-hartiaseudun alueelle saattaa tulla kipuja.”

Tärkeintä lihaskuntoharjoittelussa onkin treenata kehon eri lihaksia tasapainoisesti. Apua lihaskuntoharjoitteluun kannattaa pyytää asiantuntevalta personal trainerilta tai fysioterapeutilta.

 

Lue myös

Helppo lihasjumppa