Painon­hallintaa maltilla

Painonhallinnassa kärsivällisyys on valttia. Järkevän syömisen keinot löytyvät askel kerrallaan.

Tutkimusten mukaan salliva asenne tuottaa parhaat tulokset pysyvän painonhallinnan onnistumisessa. Aseta itsellesi realistisia, maltillisia tavoitteita. Kiirettä ei ole, kun muutokset koskevat koko loppuelämää. Ruokavaliota ei kannata muuttaa liian niukaksi tai valita kummallista dieettiä. Valitse itsellesi sellaiset syömistavat, joita on mahdollista noudattaa pysyvästi.

Säännöllinen ruokarytmi

Tärkeintä syömisessä on säännöllisyys. Kun nälkä ei ehdi kasvaa liian suureksi, myös annoskoot pysyvät hallinnassa. Monelle paras rytmi on sekä proteiineja että hiilihydraatteja sisältävä aamiainen, runsas lounas ja kohtuullisen kokoinen päivällinen. Lisäksi kannattaa syödä terveellinen välipala iltapäivällä sekä iltapala. Säännöllinen ruokarytmi myös hillitsee makeita mielitekoja.

Puoli kiloa kasviksia

Puoli kiloa päivässä on yllättävän suuri määrä kasviksia, eikä tuttu suositus kaikilla täyty. Kasviksia kannattaakin syödä joka aterialla, myös aamiaisella. Kasvikset keventävät annoksia, joten syö niitä osana ruokaa – ei ruuan lisäksi. Kun kasviksia syödään osana ruokaa, myös puolen kilon tavoite täyttyy helpommin. Kasviksien kuitu myös pitää hyvin nälkää.

Valitse vaihtelevasti erivärisiä vihanneksia, kypsänä ja raakana. Suomalaiset marjat ovat superruokaa parhaimmillaan. Vitamiinien saantia ja hyvää oloa täydentää muutama hedelmä päivässä. Ja huomio, perunaa ei lasketa päivän puolen kilon kasvispottiin.

Kaupassa voi arvioida omaa ostoskoriaan. Jos kahden hengen perheen tavoite on syödä puoli kiloa kasviksia päivässä per henkilö, viikon ruokaostoksiin tulisi sisältyä vähintään seitsemän kiloa värikkäitä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja!

Riittävästi proteiinia

Jokaiseen ateriaan kannattaa sisällyttää proteiinia jossain muodossa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kala, kana sekä pavut ja linssit. Hiilihydraatteja laihduttajan ei tarvitse vältellä, mutta valkoisen jauhon, leivän ja pastan sijaan kannattaa kuitenkin valita kokojyvävaihtoehtoja.

Muista myös hyvät rasvat

Painonpudottajan ei pidä jättää rasvaa kokonaan pois ruokavaliosta. Hyvillä rasvahapoilla on suora yhteys ihmisen hyvinvointiin ja rasva-aineenvaihduntaan. Elimistön kannalta välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja saa rasvaisesta kalasta, pehmeästä margariinista sekä pähkinöistä ja siemenistä. Pienet määrät riittävät, laihduttaja kun haluaa kuitenkin välttää liikoja kaloreita.

Hyvien rasvahappojen saantia voi täydentää omega-3-ravintolisällä, varsinkin jos rasvaista kalaa ei tule syötyä kahta kertaa viikossa.

Suunnitelmallisuus tuo tulosta

Mieti viikon syömisiä etukäteen. Tee mieluummin terveellisiä eväspaketteja työpäivien välipaloiksi kuin nappaat palaveripullan pahimpaan nälkään. Älä mene nälkäisenä kauppaan, muuten sorrut helposti monenlaisiin mielitekoihin. Sokerisia juomia on syytä nauttia kohtuudella, sillä niistä saa huomaamatta paljon kaloreita.

Myöskään tavan vuoksi ei kannata napostella herkkuja. Vaikka kylässä tai taukohuoneessa olisi suklaakonvehteja pöydällä, on täysin mahdollista ohittaa kulho ottamatta ainuttakaan.

Kysy apteekin henkilökunnalta neuvoja ja tuotteita tukemaan painonhallinnan onnistumista!