Ruoka­päivä­kirjat puntarissa

Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kävi läpi kolmen lapsen työssäkäyvän äidin sekä nuoren, liikunnallisen vegaanimiehen ruokapäiväkirjat.

Raisa Törnroos-Heinosen ruokapäiväkirja

Raisa on 39-vuotias kilpailupäällikkö, jolla on kolme 5–12 vuotiasta lasta ja kiireinen työ. Hän on entinen kilpaurheilija, joka nykyisin harrastaa tennistä, sulkapalloa, sauvakävelyä ja juoksulenkkejä. Sairaudet: kilpirauhasen vajaatoiminta, astma ja kohonnut kolesteroli.

Aamiainen töiden lomassa: 2 ruisleipää, kevytlevite + 4 juustopalaa, 1 kuppi kahvia maidolla

Lounas työpaikkaravintolassa: 2 perunaa, puoli kauhallista makkarakastiketta, puoli lautasta erilaista kasvista (vihersalaattia, punakaalisalaattia, uunissa haudutettuja sieniä, bataattia, sipulia), 2 lasia vettä, kuppi vihreää teetä

Välipalaksi banaani

Päivällinen kotona (onneksi mies tehnyt ruoan valmiiksi): 1 dl täysjyvä- riisiä, 0,5 dl sweet and sour -kastiketta, jossa lihasuikaleita, 1 kauraleipä (päällä kevytlevite), lasi vettä

Iltapala: 2 kauraleipää (100 %), päällä kevytlevite, 4 palaa juustoa, lasi hedelmämehua

Nukkumaan klo 22.30

Hanna Partanen kommentoi:

”Hyvä, että aamiaista ei ole skipattu, vaikka sen nauttiminen jäikin työpaikalle. Minusta aamiaiseksi voi laskea, jos sen nauttii kaksi tuntia heräämisestä.

Työpaikkaruokalaa kannattaa käyttää, harvoin itse tulee tehneeksi niin monipuolista salaattia evääksi. Ja välipalabanaani on hyvä juttu, varsinkin kun Raisa on urheillut työpäivän jälkeen.

Ateriarytmi on hyvä, säännöllinen. Untakin näyttäisi tulevan riittävästi, 7,5 tuntia, ja aktiviteettia on.

Raisalla on kohonnut kolesteroli. Rasvan laatu kiinnittää siksi huomiota: pehmeän rasvan määrää voisi lisätä. Öljypohjaista kastiketta ja siemeniä lounassalaattiin, kourallinen pähkinöitä banaanin kanssa välipalaksi. Kahdeksan palaa juustoa on aika paljon, suositus on kahdesta kolmeen palaa päivässä, maksimissaan viisi. Sitä voi aavistuksen vähentää. Muuten näyttää hyvältä.”

Aleksi Heikolan ruokapäiväkirja

Aleksi on 25-vuotias  opettaja, jonka harrastuksia ovat kuntosali, jalkapallo ja futsal. Myös koirien kanssa lenkkeilyyn menee aika paljon aikaa. Perusterve, vegaani.

Aamiainen: Kaurapuuro ja mansikkahillo, 2 ruisleipää (päällä avokadoa, tofua, tomaattia ja kurkkua), 2 banaania. Ruokajuomana kauramaito

Lounas: Härkäpapusalaatti (härkäpapu, salaatti, kurkku, tomaatti, paprika, oliiviöljy). Ruokajuomana punaviinimarjamehu

Välipala: Omena, lasi mantelimaitoa

Päivällinen: Kidneypapumuhennos (gluteeniton kikhernepasta, kidneypapuja, punasipuli, valkosipuli, paljon chiliä, vihreä currytahna, kookosrasva). Päivällissalaatti (cashewpähkinä, avokado, kurkku, kirsikkatomaatti, salaatti, valkoviinietikka, oliiviöljy), keitettyä ruusukaalia

Iltapala: Juuressämpylä, margariinia, tofua, soijajugurttia ja mysliä

Hanna Partanen kommentoi:

”Aamupala on mukavan tuhti, mutta Aleksi onkin 25-vuotias. Harva jaksaa syödä näin runsaan aamiaisen.

Proteiinia tulee ihan hyvin pääaterioista ja tofusta leivän välissä. Gluteiiniton kikhernepastakin on tavallista pastaa proteiinipitoisempaa. Kasviksia Aleksi syö hyvin monipuolisesti.

Ateriarytmi toimii. Liikunnan ajankohdasta riippuu, kannattaako välipalaa suurentaa että jaksaa.

Rasvan laatu on hyvä. Kun kyseessä on vegaani, kovaa rasvaa ei tule juurikaan paitsi tässä kookosrasvasta.

Ravinto tukee oikein hyvin harrastuksia. Vegaanin on erityisesti muistettava syödä riittävästi.”

Hannan kommentit molemmille:

”Ruokavaliot näyttävät näillä liikunnallisilla ihmisillä toimivilta. Molemmilla on säännöllinen työaika, mikä helpottaa oikeaoppista syömistä. Vuorotyö toisi omat haasteensa.

Huomiota kiinnittää, että kummallakaan ei ole listassa herkkuja. Yksi päivähän ei tietenkään kerro kaikkea. Kun perusta on kunnossa, mukaan mahtuu myös maltillisesti makeaa esimerkiksi sosiaalisissa tilanteissa.”