Liikkujan nivelet kuntoon

Talven jälkeiset juoksulenkit kannattaa aloittaa rauhallisesti, jotta polvet, nilkat ja lonkat tottuvat rasitukseen. Jos harjoittelussa on ollut pitkiä taukoja, nivelet ja lihakset ovat koetuksella.

Kun kevätaurinko alkaa paistaa ja lumikelit häämöttävät takanapäin, moni kaivaa juoksukengät esiin ja suuntaa lenkille. Jos talven aikana ei ole harrastanut aktiivisesti liikuntaa, lenkille kannattaa suunnata rauhalliseen tahtiin ja pienissä erissä, vaikka puolimaraton häämöttäisikin edessä.

”Jos takana on taukoa, harjoittelun aloittaminen on syytä porrastaa. Lihasten ja nivelten kannalta on parempi, jos harjoittelun määrää nostaa hiljalleen ainakin 1,5 kuukauden ajan”, kertoo urheilufysio-terapeutti Pasi Sinisalo Fysioterapia Kropasta.

Sinisalon mukaan aloittaminen on aina helpompaa, jos talvella on harrastanut aktiivisesti jotain muuta, kuten hiihtoa, sauvakävelyä tai kuntosaliharjoittelua.

”Kun liikkuminen on säännöllistä, porrastusta ei tarvitse niin paljon. Alussa kertaharjoitukset kannattaa pitää alle tunnin mittaisina, jolloin teho ei nouse liian nopeasti liian korkeaksi.”

Nivelten rikkoutumisen pelon takia ei kuitenkaan kannata jäädä istumaan sohvalle. Nivelet, lihakset ja rusto pitävät siitä, että niitä käytetään.

Pasi Sinisalo kehottaa treenaajia pitämään myös palauttavia lepopäiviä.

Pasi Sinisalo kehottaa treenaajia pitämään myös palauttavia lepopäiviä.

Maltti on valttia

Lihakset ja nivelet kipeytyvät usein harjoittelun jälkeen, koska treenin aikana niihin syntyy pieniä repeämiä, mikrovaurioita. Monesti varsinainen kipu seuraa perässä vasta seuraavana tai sitä seuraavana päivänä. Ikävät tuntemukset saa pysymään poissa parhaiten, kun harjoittelua jatkaa muutaman kerran viikossa parin viikon ajan.

”Jotta rasitus pysyy kohtuullisena, on tärkeää, että harjoittelun määrää ja tehoa ei nosta liian nopeasti liikaa. Muuten käy helposti niin, että kuukauden kovan treenaamisen jälkeen joutuu kuukauden sairaslomalle. Elimistö kyllä korjaa hiljalleen lihaksistoa vahvemmaksi”, Sinisalo muistuttaa.

Lepopäivät ovat treenaajalle kullanarvoisia, sillä kehittyminen tapahtuu levon aikana.

”Suorituskyky laskee treenin aikana ja on sen jälkeen huonoimmillaan. Ihan joka päivä ei kannata tehdä samaa treeniä, sillä kovasta treenistä toipuminen voi viedä jopa 72 tuntia. Elimistön täytyy ehtiä palautua kunnolla ennen seuraavaa harjoittelukertaa.”

Juoksuun tottuneen ei silti tarvitse arastella lenkille lähtöä. Jos on tottunut juoksemaan vuoden ympäri tunnin päivässä, nivelet ja lihakset eivät säikähdä saman harjoittelun jatkamisesta.

Tasapainoa harjoitteluun

Rauhallisen aloituksen lisäksi liikkujan on syytä pitää mielessä hyvä ja tasapainoinen ruokavalio.

”Monipuolisesta ruokavaliosta pitäisi saada kaikki tärkeät kivennäiset ja hivenaineet, joten hyvin syövän urheilijan ei välttämättä tarvitse nauttia niitä erikseen. Vitamiinien saannista sen sijaan on hyvä pitää huolta, sillä varsinkin D-vitamiinia tarvitaan ympäri vuoden”, Sinisalo huomauttaa.

Ravintoympyrän ja energiatasapainon lisäksi liikkujan on muistettava nestetasapaino. Ennen ja jälkeen harjoittelun on hyvä juoda vettä, mutta nestettä tarvitaan myös harjoittelun aikana.

”Jos tekee tunnin lenkin, pelkästään sen aikana tulisi nauttia vähintään puoli litraa vettä. Kun säät lämpenevät, nestettä tarvitaan tätäkin enemmän.”

Veden juomiseen on Sinisalon mukaan hyvä kiinnittää huomiota varsinkin silloin, kun krampit vaivaavat.

”Tutkimusten mukaan krampeista pääsee parhaiten eroon juomalla tarpeeksi nestettä. Jos elimistö kuivuu, myös solut ovat kuivempia ja kramppaavat herkemmin. Maito on erinomainen urheilujuoma, sillä se sisältää kehon paikkausaineita eli proteiineja ja hiilihydraatteja. Monet kilpaurheilijatkin nauttivat pari desilitraa maitoa aina harjoittelun jälkeen.”

Jäykkyyttä vai yliliikkuvuutta?

Kaikilla nivelet eivät ole optimaalisessa kunnossa lenkkipolkuja varten. Jos nivelet ovat yliliikkuvat eli löysät tai liian jäykät, harjoitteluun ei kannata rynnätä suin päin. Ongelmat ovat usein perinnöllisiä, mutta niiden kanssa oppii elämään. Joskus taustalla on nivelrikkoa tai muita vaurioita.

”Yliliikkuvia niveliä voi vahvistaa lihastreenillä. Tällöin varsinkin voima- ja kestoharjoittelut tulevat tarpeeseen. Kuten treenatessa aina, venyttely kannattaa, mutta löysille nivelille sopivia venytysliikkeitä on hyvä tehdä ensin ohjatusti fysioterapeutin opastamana.”

Myös erilaisista tuista ja teippauksista voi olla apua yliliikkuvien nivelten hoidossa. Sinisalon mukaan tukia kannattaa kuitenkin käyttää mahdollisimman vähän, sillä väärin käytettyinä ne voivat saada nivelet entistä löysemmiksi.

Jäykkien nivelten kanssa venyttely on ensiarvoisen tärkeää. Myös pehmeät lajit, kuten uinti ja allasjuoksu, vahvistavat niveliä.

Vaikka nivelongelmia ei olisikaan, rasitusvammat kannattaa eliminoida jo ennen kuin ne ottavat syntyäkseen. Fysioterapeutin tai urheilulääkärin pakeille on syytä rientää silloin, kun harjoittelua haluaa lisätä reilusti.