Magnesiumia viljasta ja kalasta

Magnesiumin saanti on turvattu, jos ruokavalio on riittävän monipuolinen.

Lihasten, hermoston ja luuston hyvinvoinnille tärkeää magnesiumia saa yleensä riittävästi, kun syö monipuolisesti. Parhaita ravinnon magnesiumin lähteitä ovat täysjyvävilja, maito, liha, kala ja kasvikset. Erityisen paljon magnesiumia on siemenissä, pähkinöissä, herneissä, parsakaalissa, suklaassa ja banaanissa.

Magnesium on keholle välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Magnesium on läsnä kaikkialla elimistössä, ja se
säätelee jopa 300 entsymaattista reaktiota.

”Magnesium on tärkeä kivennäisaine, joka osallistuu immuunivasteen muodostumiseen ja lihassupistukseen. Ilman magnesiumia keho ei pärjää”, proviisori, ravitsemuksen koordinaattori Tuija Tilander-Leppä kertoo.

Magnesiumin tarve vaihtelee terveillä aikuisilla noin 280–350 milligrammaan vuorokaudessa. Tämän määrän saa, kun valitsee aterioilleen monipuolista ja täysipainoista ruokaa. Lapsilla magnesiumin tarve on hieman aikuisten tarvetta pienempi.

Täysjyvää, siemeniä ja tummaa suklaata

Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyvävilja- ja maitovalmisteet, kala ja kasvikset kuten pinaatti, kukka- ja parsakaali. Erinomaisia lähteitä ovat myös auringonkukan- ja kurpitsansiemenet, pähkinät, manteli, meloni, avokado ja banaani. Maidon lisäksi myös muista juomista, kuten kahvista ja kaakaosta saa magnesiumia.

Vilja, maito- ja lihatuotteet sekä juomat ovat suomalaisten parhaita magnesiumin lähteitä.

”Magnesiumia saa paljon, kun syö täysjyvää, siemeniä ja tummaa suklaata”, Tilander-Leppä sanoo.

Proviisorin mukaan varsinaista magnesiumin puutetta ei tunnisteta kirjallisuudessa terveillä henkilöillä. Munuaiset säätelevät tarkoin magnesiumin pitoisuutta veressä.

”Erittäin paljon liikkuvalla hikoilu ja liikunta lisäävät magnesiumin tarvetta. Magnesiumlisä voi auttaa esimerkiksi, jos tulee lihaskramppeja.”

Yksipuolisen ruokavalion tueksi

Liikkuva nainen on suuremmassa riskissä saada liian vähän magnesiumia kuin liikkuva mies. Todella niukassa ruokavaliossa, kuten laihduttajilla magnesiumista ja muistakin kivennäisistä voi olla vajetta. Samoin, jos ruokavalio on hyvin yksipuolinen tai jos kärsii imeytymishäiriöistä.

Magnesiumin riittävyyden arvioin­ti on haasteellista, sillä seerumin ja virtsan magnesiumpitoisuuden määrittäminen ei yksin anna luotettavaa tietoa kehon magnesiumtilasta. Mikäli magnesiumin puutosta on, sen syy vaatii selvittämistä. Esimerkiksi nesteenpoistolääkitys voi aiheuttaa magnesiumin erittymisen lisääntymistä.  Imeytymishäiriöt ja keliakia voivat vastaavasti vähentää imeytymistä. Magnesiumin puutos voi näkyä ruokahaluttomuutena sekä lihasten ja hermoston toiminnassa.

”Esimerkiksi keliakia tai muu suoliston tulehdus voi rikkoa suolistoa. Silloin imeytymishäiriöt koskevat muitakin ravintoaineita kuin magnesiumia”, Tilander-Leppä muistuttaa.•